Το καλοκαίρι χαρακτηρίζεται από υψηλές θερμοκρασίες, ενώ η εφίδρωση και η δίψα είναι στα ύψη και η ανάγκη για σωστή ενυδάτωση φαντάζει πιο επιτακτική από ποτέ.
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά 60% περίπου από νερό γι΄αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνουμε αρκετά υγρά την ημέρα αλλά και τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό ώστε να το κρατάμε καλά ενυδατωμένο.
Τα «Επαρκή επίπεδα» (Adequate Intake - AI) για την ενυδάτωση είναι για τις γυναίκες τουλάχιστον 9 μερίδες υγρών την ημέρα και για τους άνδρες 13 μερίδες (ως μερίδα θεωρούνται τα 250 mL).
Πάμε όμως να δούμε τις κορυφαίες τροφές – πέρα από το νερό- που είναι αρωγοί μας για την επίτευξη της ενυδάτωσης του οργανισμού μας.
- Φρούτα & Λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκονται στην κορυφή της λίστας λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε νερό.
Τα φρούτα-λαχανικά με την μεγαλύτερη ποσότητα νερού είναι τα εξής:
| Τρόφιμο | % περιεκτικότητα σε νερό
| Αγγούρι | 97
| Μαρούλι | 96
| Ντομάτα | 95
| Πράσινη πιπεριά | 94
| Καρπούζι | 92
| Φράουλες | 92
| Μπρόκολο | 91
| Γκρέιπφρουτ | 90,5
| Πεπόνι | 90
| Ροδάκινο | 88
| Καρότο | 87
| Πορτοκάλι | 87
| Μήλο | 84
| Πατάτα | 77
| Μπανάνα | 74
| Καλαμπόκι | 70
ΤΙΡ: Τα φρούτα-λαχανικά εκτός από αυτούσια μπορούν να καταναλωθούν και με τη μορφή χυμού ,smoothie, ή γρανίτας όπως αναλύσαμε εκτενέστερα σε προηγούμενο άρθρο - τα οποία αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή ενυδάτωσης του οργανισμού.
- Ροφήματα
Σίγουρα έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση καφέ προκαλεί διούρηση και μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση του οργανισμού. Αυτά ανήκουν πια στο παρελθόν!
Ναι, η ενοχοποίηση του καφέ πρέπει να σταματήσει κάποια φορά επιτέλους. Ο καφές, όχι μόνο δεν μας αφυδατώνει, αλλά μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην ενυδάτωσή μας.
Το ίδιο συμβαίνει και με όλα τα ροφήματα και ποτά που δεν περιέχουν αλκοόλ εκτός του καφέ, όπως είναι το τσάι, η σόδα, τα ανθρακούχα ποτά χωρίς αλκοόλ και ζάχαρη τα οποία συνεισφέρουν εξίσου στην καθημερινή μας ενυδάτωση.
Είναι αλήθεια ότι η καφεΐνη μπορεί να εκδηλώσει ήπια διουρητική δράση βραχυπρόθεσμα, όμως ο οργανισμός λειτουργεί αντιρροπιστικά.
Με άλλα λόγια εξισορροπεί τις απώλειες υγρών, με αποτέλεσμα, σύμφωνα με έρευνες, η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης π.χ. 4 φλιτζάνια την ημέρα, να μην επηρεάζει αρνητικά την ενυδάτωση του οργανισμού μας.
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Γάλα και γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (0%, 1%-2%), όπως γιαούρτι, κεφίρ, ξινόγαλα, συνεισφέρουν και αυτά σε ένα σημαντικό ποσοστό στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας.
- Κρύες σούπες
Οι σούπες δεν είναι μόνο για το χειμώνα. Ταιριάζουν και στο καλοκαίρι με την κατάλληλη μαγειρική. Τρώγοντάς τες κρύες μπορούμε να τις μετατρέψουμε σε σημαντικό εργαλείο ενυδάτωσης αλλά και ενέργειας παράλληλα!
Ποια τρόφιμα είναι εχθροί της ενυδάτωσης του οργανισμού;
Αφού είδαμε ποια τρόφιμα-ροφήματα είναι σύμμαχοι στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας, ας δούμε ποια τρόφιμα και ποτά υποθάλπουν αυτή τη δράση.
Αλκοόλ
Πρώτο στη λίστα μας δεν θα μπορούσε να είναι άλλο από το αλκοόλ.
Το αλκοόλ είναι επίσης ένα φυσικό διουρητικό που οδηγεί στην απώλεια υγρών από το σώμα. Μετά από μια νύχτα κατανάλωσης ποτού, αφυδατωνόμαστε κάτι που μπορεί να εξηγήσει τον πονοκέφαλο μας την επόμενη μέρα. Το αλκοόλ
εξαντλεί το νερό στα κύτταρα το οποίο ευθύνεται και για την έλλειψη ενέργειας που μπορεί να εκδηλωθεί.
Πρωτεϊνικές δίαιτες
Εάν βρίσκεστε σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να καταλήξετε να αφυδατωθείτε εάν δεν αυξήσετε την πρόσληψη νερού.
Ο οργανισμός πρέπει να χρησιμοποιήσει περισσότερο νερό για να μεταβολίσει το άζωτο που απαντά στη φύση της πρωτεΐνης και τα κύτταρα εξαντλούνται από νερό.
Δώστε επίσης ιδιαίτερη προσοχή στα επεξεργασμένα κρέατα, όπως μπέικον ή ζαμπόν, όχι μόνο λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, αλλά και λόγω του επιπλέον αλατιού που περιέχουν.
Αλάτι
Τα αλμυρά τρόφιμα αυξάνουν την απώλεια υγρών στο σώμα σας επειδή ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο νερό για την αποβολή του νατρίου που απαντάται φυσιολογικά στο αλάτι με σκοπό να διατηρήσει την ωσμοτικότητα των κυττάρων σταθερή.
Τρόφιμα όπως σάλτσα σόγιας, ποπ κορν, λουκάνικα και τηγανητά τρόφιμα τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Άλλα τρόφιμα που μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι το γρήγορο φαγητό, τα κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα γεύματα, τα καρυκεύματα και οι σάλτσες για σαλάτες.
Ζάχαρη
Ένα ζαχαρούχο τρόφιμο/ποτό μπορεί να φαίνεται αναζωογονητικό στην αρχή. Ωστόσο τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν την απώλεια νερού στο σώμα μας.
Τα ροφήματα με ζάχαρη για παράδειγμα δημιουργούν ένα όξινο περιβάλλον στο σώμα που μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία των ενζύμων και να μειώσει την ικανότητα αποθήκευσης νερού του οργανισμού η οποία είναι
απαραίτητη για να μεταβολίσει όλη την πρόσθετη ζάχαρη. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα ισοτονικά ποτά με ζάχαρη καθώς μπορεί να οδηγήσουν στην απώλεια επιπλέον υγρών.
Διατροφικός οδηγός επιβίωσης στον καύσωνα
- Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό.
- Η δίψα είναι ήδη σημάδι ύπαρξης αφυδάτωσης. Φροντίστε να πίνετε/τρώτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα νερό ή κάποιες από τις τροφές που αναφέρθηκαν παραπάνω.
- Φροντίστε να έχετε πάντα δίπλα σας ένα μπουκάλι με νερό ώστε να λειτουργεί ως ερέθισμα και να μη ξεχνάτε να ενυδατώνεστε.
- Πίνετε καθημερινά την ποσότητα υγρών που διατυπώθηκαν στις συστάσεις παραπάνω.
- Αποφύγετε την παγίδα του αλκοόλ και μην το παρακάνετε με την κατανάλωσή του. Τα ποτά δε μας δροσίζουν, μας αφυδατώνουν.
- Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, το «γρήγορο» φαγητό απ’ έξω όπως και την πολλή ζάχαρη και αλάτι.
- Προτιμήστε τα δροσερά και όχι τα παγωμένα ροφήματα καθώς απορροφώνται πιο γρήγορα από τον πεπτικό σωλήνα και άρα ενυδατώνουν καλύτερα τον οργανισμό.
- ΠΡΟΣΟΧΗ στις ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού όπως παιδιά και ηλικιωμένους. Να τους υπενθυμίζετε να ενυδατώνονται συχνά.
Δοκιμάστε επίσης τις παρακάτω συνταγές:
