Οι αθλητές και οι λάτρεις της γυμναστικής αναζητούν πάντα τρόπους βελτίωσης της απόδοσής τους και επίτευξης των στόχων τους.
Το γνωρίζατε ότι η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αποδώσει καλύτερα; Μήπως ξέρετε πως η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν από την άσκηση, όχι μόνο θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας, αλλά και να ελαχιστοποιήσετε τις μυϊκές βλάβες; Ας δούμε λοιπόν παρακάτω αναλυτικά όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή πριν την προπόνηση.
Η τροφοδότηση του σώματός σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν από την άσκηση θα σας δώσει την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεστε για καλύτερη απόδοση. Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει ένα συγκεκριμένο ρόλο πριν από μια προπόνηση. Ωστόσο, η αναλογία στην οποία πρέπει να τα καταναλώσετε ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και τον τύπο άσκησης.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Οι μύες σας χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες για καύσιμο. Το γλυκογόνο είναι ο τρόπος που το σώμα επεξεργάζεται και αποθηκεύει τη γλυκόζη, κυρίως στο συκώτι και τους μύες. Για ασκήσεις μικρής και μεγάλης έντασης, οι αποθήκες γλυκογόνου είναι η κύρια πηγή ενέργειας των μυών σας.
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
Η κατανάλωση πρωτεΐνης (μόνο της ή και με υδατάνθρακες) πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Άλλα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση περιλαμβάνουν:
- Καλύτερη αναβολική απόκριση ή μυϊκή ανάπτυξη
- Βελτιωμένη αποκατάσταση μυών
- Αυξημένη δύναμη και άπαχη σωματική μάζα και αυξημένη απόδοση μυών
ΛΙΠΟΣ
Ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για περιόδους βραχείας και υψηλής έντασης άσκησης, το λίπος είναι η πηγή καυσίμου για άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας και μέτριας έως χαμηλής έντασης.
ΧΡΟΝΙΚΗ ΣΤΙΓΜΗ ΤΟΥ ΓΕΥΜΑΤΟΣ
Ο χρόνος του γεύματός σας είναι επίσης μια σημαντική πτυχή της προ-άσκησης διατροφής. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της άσκησης σας, δοκιμάστε να φάτε ένα πλήρες γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 ώρες πριν ασκηθείτε. Εάν τρώτε 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση, επιλέξτε τρόφιμα που είναι απλά, εύπεπτα και περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και μερικές πρωτεΐνες.
ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
Η καλή ενυδάτωση αποδείχθηκε ότι διατηρεί και ακόμη βελτιώνει την απόδοση, ενώ η αφυδάτωση έχει συνδεθεί με σημαντικές μειώσεις στην απόδοση. Συνιστάται να καταναλώνετε νερό και νάτριο πριν από την άσκηση. Αυτό θα βελτιώσει την ισορροπία υγρών. Το American College of Sports Medicine (ACSM) συστήνει να πίνετε 0,5-0,6 λίτρα νερό τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση και 0,23-0,35 λίτρα νερό 10-15 λεπτά πριν από την άσκηση.
Δείτε παρακάτω συνταγές για κατάλληλα γεύματα:
Εάν η προπόνηση σας ξεκινά εντός 2-3 ωρών ή περισσότερο
Εάν η προπόνηση αρχίζει μέσα σε 2 ώρες
Εάν η προπόνηση αρχίζει μέσα σε μια ώρα ή λιγότερο
- 1 φρούτο
