Εγώ λοιπόν είμαι εδώ ως ειδικός πάνω στο κομμάτι της διατροφής για να σας εξηγήσω πώς μπορεί η διατροφή να σταθεί ως σύμμαχος σας αυτές τις μέρες. Πάμε λοιπόν να τα δούμε σε 2 κατηγορίες πριν και κατά τη διάρκεια του Εμμηνορρυσιακού Κύκλου.
ΤΙ ΝΑ ΦΑΣ ΠΡΙΝ
Περιόρισε την κατακράτηση
Κοινό και πιο σύνηθες γνώρισμα είναι η κατακράτηση υγρών και το φούσκωμα τα οποία εμφανίζονται περίπου μία εβδομάδα πριν από την αρχή της περιόδου. Το μυστικό εδώ είναι να περιορίσουμε ότι επιδεινώνει ή προκαλεί τα φουσκώματα και αυτό δεν είναι άλλο από το αλάτι αλλά και τις κρυφές πηγές του όπως στα τυριά και τα αλλαντικά, κονσέρβες κλπ! Από την άλλη πλευρά αύξησε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά τα οποία ανταγωνίζονται και διώχνουν το νάτριο. Μην ξεχάσεις να εντάξεις στο πρόγραμμά σου διουρητικά αφεψήματα, όπως η λουίζα και το χαμομήλι αλλά και τον κρόκο Κοζάνης έχει βρεθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου PMS π.χ. σε ρόφημα με κρόκο (σαφράν) ή στο φαγητό σου.
Πείνα και επιθυμία για γλυκό-Λιγούρες
Στο τέλος του κειμένου αναλύω αναλυτικά τι κάνουμε για τις συγκεκριμένα για τις λιγούρες. Όσο για την πραγματική πείνα, οι φυτικές ίνες, τα λαχανικά και τα φρούτα, καθώς και οι πρωτεΐνες (άπαχο κρέας-ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά όσπρια) βοηθούν να μετριαστεί η συνεχής πείνα πριν την περίοδο).
Πόνος
Μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε Ω3 λιπαρά οξέα πριν από την περίοδο μειώνει την ένταση των πόνων της περιόδου. Ποιες είναι αυτές οι τροφές; Τα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα και ο σολομός πέρκα σκουπρί, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, τα ιχθυέλαια κ.α. Μπορείς, επίσης, να εντάξεις ηλιόσπορο/κολοκυθόσπορο πλούσιο σε ψευδάργυρο για να βοηθήσεις να εξισορροπηθούν οι γυναικείες ορμόνες αλλά και η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του PMS.
ΤΙ ΝΑ ΦΑΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ
Πόνος…. πάλι
Αφού είδαμε τι τρώμε πριν την περίοδο και τι να αποφεύγουμε πάμε να δούμε και τι αξίζει αντίστοιχα να προσέξουμε κατά τη διάρκειά της.
Το μαγνήσιο είναι μυοχαλαρωτικό και ανακουφίζει από τις κράμπες που προκαλούνται από τις συσπάσεις της μήτρας. Το βρίσκουμε στα πράσινα λαχανικά, τα χόρτα, τους ξηρούς καρπούς, τα σύκα, το κακάο, τον καφέ, το τσάι, τα θαλασσινά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια.
Την ίδια ιδιότητα έχει και το κάλιο το όποιο είδαμε και πριν. Εκτός από την αποβολή των κατακρατήσεων προλαμβάνει και τις κράμπες. Επιπρόσθετες καλές πηγές είναι το γάλα, η πατάτα, και τα όσπρια.
Στους πόνους της περιόδου θετική επίδραση έχει και η κανέλα.
Αδυναμία-κόπωση
Λόγω της μεγάλης απώλειας αίματος η γυναίκα οδηγείται σε χαμηλά επίπεδα σιδήρου, τα οποία συνεπώς, δημιουργούν έντονη κόπωση και αδυναμία συγκέντρωσης. Ειδικά σε όσες πάσχουν από αναιμία, θα πρέπει να ενισχύουν τον οργανισμό τους είτε με συμπλήρωμα σιδήρου αλλά και μέσω της διατροφής από καλές πηγές. Τέτοιες είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα μαλάκια, οι φακές το σπανάκι και άλλα. Η απορρόφηση του ενισχύεται από την παρουσία βιταμίνης C, οπότε καλό είναι στο γεύμα σας να έχετε και μια πορτοκαλάδα ή να προσθέσεις άφθονο λεμόνι.
Πορτοκάλια: Είναι μια καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και ειδικά θειαμίνης, για την οποία μελέτες έχουν δείξει πως μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των πόνων της περιόδου.
Γάλα & δημητριακά ολικής αλέσεως εμπλουτισμένο με βιταμίνη D καθώς όπως είδαμε ανακουφίζει τις κράμπες κατεβάζοντας την παραγωγή των φλεγμονωδών πρωτεϊνών και μειώνοντας τη δραστηριότητα των ορμονών που ελέγχουν τις μυϊκές συσπάσεις.
Τζίντζερ & Κουρκουμάς & Τσάι μέντας: Μια κούπα από αυτά τα ροφήματα μπορεί να ανακουφίσει περαιτέρω τα συμπτώματα. Το τζίντζερ/κουρκουμάς έχει αντιφλεγμονώδη/αντιοξειδωτική δράση και να μειώσει τη ναυτία. Το τσάι μέντας, μπορεί να ανακουφίσει τις κράμπες της εμμήνου ρύσης, τη ναυτία και τη διάρροια επίσης.
ΠΡΟΣΟΧΗ: στον αντίποδα η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα, χαμηλό ύπνο και κράμπες της έμμηνου ρύσης και διάρροια.
Άσκηση
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που ασκούνται τακτικά είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από πόνο, κράμπες και διαταραχές της διάθεσης στην διάρκεια της περιόδου. Επίσης εκκρίνονται και οι ορμόνες της ορμόνες της ευτυχίας όπως η σεροτονίνη και οι ενδορφίνες, οι οποίες μας κάνουν να αισθανόμαστε ευφορία.
Υπάρχει και μια φιλοσοφία που λέει ότι πρέπει να τρεφόμαστε αναλόγως τη φάση του κύκλου μας.
Υπάρχουν 4 φάσεις στον κύκλο και κάθε μία από αυτές έχει σημαντικές διατροφικές απαιτήσεις για τη διατήρηση της σταθερότητας.
Φάση 1 (περιόδου) τα αναλύσαμε όλα πιο πάνω*
Φάση 2 (ωοθυλακική φάση)
Τα οιστρογόνα και η σεροτονίνη αυξάνονται σταθερά καθώς το σώμα προετοιμάζεται για την ωορρηξία με τη φάση κορύφωσης των επιπέδων των ορμονών FSH και LH. Στη φάση αυτή, χρειαζόμαστε πρόσληψη Βιταμινών Β, για ορμονική ισορροπία και υγιή διαίρεση των κυττάρων. Επίσης η λεκιθίνη των κρόκων αυγών, το γάλα, το κρέας, τα ψάρια και τα όσπρια θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις μεμβράνες των κυττάρων σας υγιείς, ενώ τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C συνδυαστικά με επαρκή ενυδάτωση θα δημιουργήσουν μία πιο γόνιμη τραχηλική βλέννα.
Φάση 3 (ωχρινική φάση)
Μετά την ωορρηξία η προγεστερόνη είναι η κυρίαρχη ορμόνη και χρειάζεται τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή. Το ωχρό σωμάτιο, που παράγει προγεστερόνη για να παχύνει το ενδομήτριο και να συντηρήσει μία εγκυμοσύνη, περιέχει υψηλά επίπεδα β- καροτένιου όπου μαζί με τη βιταμίνη Ε και Ω3 λιπαρά οξέα προσφέρουν ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία ενάντια σε κυτταρικές βλάβες. Καλές πηγές είναι όπως λέει και το όνομά της τα καρότα, γλυκοπατάτες, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα βερίκοκα, χρωματιστές πιπεριές οι ντομάτα και άλλα.
Φάση 4
Εάν δεν έχει γίνει γονιμοποίηση, τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης αρχίζουν να μειώνονται. Εδώ είναι και που αναφέρονται οι περισσότερες λιγούρες για γλυκά και αλμυρές λιχουδιές. Πάμε να δούμε αναλυτικά όπως σας υποσχέθηκα.
Πώς να αντιμετωπίσετε τις λιγούρες της περιόδου;
Αυτή η φάση λίγο πριν την περίοδο συνοδεύεται από μείωση ορμονών και των επιπέδων αμινοξέων και αυξημένη χρήση αζώτου. Οι γυναίκες με PMS και έχουν έτσι αυξημένη όρεξη, για φαγητό και υπερβολική πρόσληψη θερμίδων που σχετίζονται με αλλαγές στη σεροτονίνη. Για αυτό και εμείς οι Διαιτολόγοι συστήνουμε κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς κρατάνε τα επίπεδα σακχάρου σας σταθερά και συνεπώς ελαττώνονται και οι λιγούρες. Όπως το ίδιο είδαμε και πριν ότι κάνει και η πρωτεΐνη καθώς βοηθά στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης γλυκόζης. Όσον αφορά στην Φάση 1, τα επίπεδα της προγεστερόνης μειώνονται και τα επίπεδα των οιστρογόνων κορυφώνονται και στη συνέχεια μειώνονται αρκετά γρήγορα. Το σώμα απορρίπτει την επένδυση της μήτρας και χρειαζόμαστε πολλές τροφές που βοηθούν την παραγωγή του αίματος. Όπως τροφές πλούσιες σε σίδηρο και ψευδάργυρο, (δες πιο πάνω) ιώδιο, όπως τα ψάρια, τα θαλασσινά, και τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Η μαύρη σοκολάτα + κακάο σε μικρές ποσότητες είναι λύση για τις λιγούρες, όπως και τα αποξηραμένα φρούτα, ζελέ με στέβια, χουρμάδες και μέλι.
ΤΟ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
To κάθε στάδιο του κύκλου μας είναι μοναδικό και σίγουρα μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να αποτελέσει σύμμαχος κατά των δυσάρεστων συμπτωμάτων.
