Στο προηγούμενο άρθρο αναφέρθηκε πόσο σημαντικά είναι για το ανοσοποιητικό και ποιες είναι οι διατροφικές πηγές των απαραίτητων στοιχείων για την επιβίωση μας: πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και φυτικών ινών. Εδώ θα αναφερθεί ο ρόλος των βιταμινών, στη λειτουργία του οργανισμού ενάντια στις λοιμώξεις. Ταυτόχρονα, θα αναζητηθούν και τα είδη των τροφών που τα περιέχουν αυτά σε μεγάλο ποσοστό.
Οι βιταμίνες είναι είδη οργανικών ενώσεων, οι οποίες λαμβάνουν μέρος στις μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού, αλλά ο ίδιος δεν μπορεί να τις συνθέσει μόνος του. Άρα, λαμβάνονται μόνο μέσω της διατροφής. Αυτές είναι:
1. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C (Aσκορβικό οξύ, υδατοδιαλυτή)
Το πιο γνωστό αντιοξειδωτικό. Έχει βρεθεί ότι η αυξημένη πρόσληψη της σχετίζεται με μειωμένα ποσά CRP (C αντιδρώσας πρωτεΐνης) και του ενεργοποιητή του πλασμινογόνου των ιστών (ΤΡΑ), δηλαδή πρωτεϊνών οι οποίες αυξάνουν όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση φλεγμονής και λοίμωξης. Διπλές, τυφλές, τυχαιοποιημένες έρευνες έχουν αποδείξει ότι η χορήγησή της κύρια σε ηλικιωμένους ασθενείς βελτίωσε την κατάσταση του αναπνευστικού τους. Στα παιδιά αντίστοιχες μελέτες έδειξαν ότι ανακουφίζει και από τα συμπτώματα.
Τη Βιταμίνη C την προσλαμβάνουμε σε ικανοποιητική ποσότητα με κατανάλωση κυρίως ωμών πορτοκαλιών και γενικά εσπεριδοειδών (λεμόνι, grapefruit κ.λ.π.), ακτινίδιου, κόκκινων & πράσινων πιπεριών και μπρόκολου.
ΑΝΑΓΚΕΣ: 0-6μηνών: 40mg/ 7-12μηνών: 50mg/ 1-3χρ: 15mg
4-8χρ: 25mg/ 9-13χρ: 45mg/ 14-18χρ: 65mg οι γυναίκες και 75mg οι άνδρες
2. ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΤΟΥ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β (υδατοδιαλυτές)
Η Β2 (ριβοφλαβίνη) είναι μια ουσία φωτοευαίσθητη κι έχει χρησιμοποιηθεί μαζί με την υπεριώδη ακτινοβολία στη μείωση του ιικού φορτίου σε σάκους αίματος για μετάγγιση και για αυτό το λόγο χρησιμοποιήθηκε στην επιδημία του MERS-CoV.
H B3 (νιασίνη/νικοτιναμίδιο) ερευνάται για τον ρόλο της στη βλάβη του πνεύμονα και της φλεγμονής.
Η Β6 (πυριδοξίνη) έχει συσχετισθεί σημαντικά με την κυτταρική και χημική ανοσία. Η χορήγησή της σε σοβαρά άρρωστους προκαλεί αύξηση κάποιων υποπληθυσμών Τ λεμφοκυττάρων.
H B9 ή το γνωστό φυλλικό οξύ μαζί με την Β12 (κυανοκοβαλαμίνη) έχει βρεθεί σε μελέτες ότι μειώνουν την κατάσταση φλεγμονής του οργανισμού αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες για επιβεβαίωση.
Η Β6 βρίσκεται κυρίως σε: φιστίκια, ηλιόσπορους, αβοκάντο, κουνουπίδι, τόνος, κοτόπουλο και γαλοπούλα. Η Β12 έχει ως κύριες πηγές τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας και το αυγό. Το φυλλικό οξύ είναι άφθονο σε πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, σπαράγγια, μπρόκολο, αβοκάντο αλλά και φακές , φασόλια.
3. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α (ρετινόλη, λιποδιαλυτή)
Η συγκεκριμένη βιταμίνη προέρχεται από τα α και β καροτενοειδή γνωστά και ως προβιταμίνη Α. Οι ενεργοί μεταβολιτές της είναι η ρετινόλη και το ρετινοικό οξύ. Είναι γνωστή για τον ρόλο της στην όραση αλλά και στην ανοσία, αφού παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό και τη διατήρηση της κερατίνης, στιβάδας του δέρματος, και του βλεννογόνου, δηλαδή σημεία όπου γίνεται η πρώτη αντιμετώπιση των παθογόνων ιών και μικροβίων. Επίσης, συντελεί στη λειτουργία σημαντικών κυττάρων του ανοσοποιητικού όπως τα ουδετερόφιλα ή τα μακροφάγα. Επιπλέον, σε κάποιες μελέτες φαίνεται να επηρεάζει κάποιες μορφές καρκίνου όπως των πνευμόνων και του προστάτη. Επίσης, θεωρείται ότι η χορήγηση της σε μεγάλη δόση μειώνει τη θνησιμότητα και την πνευμονία από ιλαρά σε χώρες όπου ακόμα ενδημεί η συγκεκριμένη νόσος σύμφωνα με οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας.
Αυξημένες ανάγκες έχουν τα πρόωρα νεογνά, οι εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες (750 – 1300 mcgRAE), ενώ οι καθημερινές ανάγκες από τη γέννηση ως την ενήλικο ζωή κυμαίνονται από 400 έως 700 mcgRAE ρετινόλης (ή 1333 – 2333 IU).
Τροφές όπως τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, η γλυκιά κολοκύθα, το σπανάκι, το μάνγκο, οι πιπεριές περιέχουν άφθονη προβιταμίνη Α ενώ τα γαλακτοκομικά, ο σολομός και το συκώτι θεωρούνται οι καλύτερες ζωικές τροφές για την πρόσληψη της βιταμίνης Α.
4. ΒΙΤΑΜΙΝΗ D (λιποδιαλυτή)
H συγκεκριμένη βιταμίνη είναι ευρέως γνωστή για τη συμμετοχή της στο σχηματισμό των οστών και για τη σύνθεση της στο δέρμα υπό την επήρεια της UVB ακτινοβολίας. Η ενεργή της μορφή σχηματίζεται στο συκώτι και στους νεφρούς. Ένας άλλος σημαντικός ρόλος της είναι αυτός της ρύθμισης του ανοσοποιητικού συστήματος μέσω της σύνδεσής της με τα Τ λεμφοκύτταρα, τα οποία μόνον τότε επιτελούν τις φυσιολογικές τους λειτουργίες. Αντιφατικά είναι τα αποτελέσματα μελετών για τη συσχέτισή της με την εμφάνιση της εποχικής γρίπης και γενικά των αναπνευστικών λοιμώξεων, οι οποίες μελέτες συνεχίζονται. Μάλιστα, τώρα με την COVID-19 εκφράστηκε η υπόθεση πως ο αριθμός των θανάτων σχετίζεται με το γεωγραφικό πλάτος της κάθε χώρας δηλαδή αν ο ιός βρισκόταν σε εποχή άνοιξης (χαμηλή βιτ.D) ή φθινοπώρου (υψηλή βιτ.D). Οι ημερήσιες ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και διαμορφώνονται ως εξής:
0–1 ετών: 400IU, 1–70 ετών: 600IU & άνω των 70 ετών: 800IU
Οι κυριότερες τροφές που περιέχουν τη συγκεκριμένη βιταμίνη είναι: μουρουνέλαιο, φρέσκα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα και λιγότερο στις σαρδέλες. Επίσης στον κρόκο του αυγού και στα μανιτάρια. Είναι ενδιαφέρον ότι τα τελευταία αυξάνουν τη βιταμίνη D που περιέχουν με έκθεσή τους στον ήλιο.
5. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε (τοκοφερόλη, λιποδιαλυτή)
Η βιταμίνη Ε υπάρχει στη φύση σε 8 χημικές μορφές (α-, β-, γ-, δ-, τοκοφαινόλες και τοκοτριενόλες) και έχει σημαντικές αντιοξειδωτικές δράσεις, δηλαδή προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου και το οξειδωτικό στρες. Έχει βρεθεί ότι ρυθμίζει την ωρίμανση και τις λειτουργίες των δενδριτικών κυττάρων, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη συνεργασία της εγγενούς και επίκτητης ανοσίας, ώστε να ενορχηστρωθεί η ανοσιακή απάντηση σε λοιμογόνους παράγοντες. Πειραματικά δεδομένα δείχνουν πωε η χορήγησή της βοηθάει στην αντιμετώπιση της γρίπης, αλλά χρειάζεται ακόμα να γίνουν μελέτες σε ανθρώπους.
Οι ανάγκες σε βιταμίνη Ε κυμαίνονται από 4mg(5,96IU) στα νεογνά έως 15(22,4IU) στους ενήλικες και 19mg(28,31IU) στις θηλάζουσες μητέρες.
Η κατανάλωση σιτέλαιου είναι η κατεξοχήν πηγή των τοκοφερολών μαζί με ηλιόσπορους, αμύγδαλα και φιστίκια. Επιπλέον πηγές αποτελούν τα: σπανάκι, μπρόκολα, ακτινίδια και μάνγκο.
Για την ώρα απολαύστε τα παρακάτω υγιεινά τσουλομαγειρέματα:
