Σίγουρα θα έχεις ακούσει από τους γονείς σου, τους παππούδες ή και τους φίλους ότι δεν πρέπει για παράδειγμα να τρως φακές μαζί με φέτα ή ψάρι με τυρί ενώ πρέπει να πίνεις το σίδηρό σου μαζί με ένα ποτήρι φυσικό χυμό.
Τελικά από αυτές τις παραδοχές ή και άλλες ακόμη που ακούγονται, τι ισχύει;
Πότε είναι καλό να συνδυάζουμε κάποια τρόφιμα ή και θρεπτικά συστατικά που ευνοούν την καλύτερη απορρόφηση τους και πότε πρέπει να αποφεύγουμε άλλους συνδυασμούς που μπλοκάρουν ο ένας τον άλλον;
Τις απαντήσεις αυτές και άλλες πολλές θα τις βρεις σε αυτό το άρθρο!
Τις απαντήσεις αυτές και άλλες πολλές θα τις βρεις σε αυτό το άρθρο!
Οι συνδυασμοί των τροφίμων είναι ένα θέμα που απασχολεί γενικά τον κόσμο, το διαπιστώνω κι εγώ ως Διαιτολόγος στα ραντεβού μου όταν συνέχεια με ρωτάνε τύπου: «Βλέπω μου έβαλες μακαρόνια μαζί με κρέας… κάνει να τα φάω μαζί;» άλλοτε αυτές οι ερωτήσεις είναι δικαιολογημένες και άλλοτε είναι αποτέλεσμα εσφαλμένων αντιλήψεων που αναπαράγονται από στόμα σε στόμα χρόνια τώρα.
Πάμε να δούμε αναλυτικά κάθε περίπτωση αν και κατά πόσο υπάρχουν συνδυασμοί τροφών που μπορούν όντως να μας ωφελήσουν ή να μας «χαλάσουν τη δουλειά».
ΑΜΥΛΟΥΧΑ + ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Στην πιο πάνω ερώτηση «κάνει να τρώω κρέας + μακαρόνια μαζί π.χ.» έρχομαι και σου απαντώ:
Η άποψη ότι το ανθρώπινο γαστρεντερικό σύστημα δε μπορεί να μεταβολίσει ταυτόχρονα τα αμυλούχα με τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα ή όταν τα τρώω μαζί θα μου προκαλέσει αλλεργικό σοκ δεν έχει επιστημονική βάση! Η ταυτόχρονη πέψη όλων των διαφορετικών διατροφικών συστατικών επιτυγχάνεται χάρη σε διαφορετικά ένζυμα του γαστρεντερικού μας συστήματος το ίδιο αποτελεσματικά είτε αν τρώμε το κρέας μόνο του είτε σε συνδυασμό ρυζιού, πατάτας κτλ. Άλλωστε, ο ανθρώπινος οργανισμός έχει εξελιχθεί εκ αρχαιοτάτων χρόνων να καταναλώνει μικτά γεύματα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η πέψη δεν ολοκληρώνεται σωστά εξαιτίας των διαφορετικών συνδυασμών φαγητών.
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
Εσύ το ήξερες ότι αν συνδυάσεις τα όσπρια σου με μια αμυλούχα πάλι πηγή π.χ. ψωμί, ρύζι κτλ όχι μόνο δεν εμποδίζει την απορρόφηση, αλλά δημιουργείς και μια τέλεια πρωτεΐνη ισοδύναμη σε βιολογική αξία με αυτή του κρέατος καθώς αυξάνει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα της μεθειονίνης σε αυτά; ( χωρίς καν να φας κρέας!)
«Είναι γνωστό από μελέτες ότι η λυσίνη και η τρυπτοφάνη αποτελούν τα περιοριστικά αμινοξέα στα δημητριακά, η κυστεΐνη και η μεθειονίνη σε όσπρια και ξηρούς καρπούς»
Ο συνδυασμός φυτικών πηγών πρωτεΐνης μέσα σε όλη την ημέρα όχι απαραίτητα στο ίδιο γεύμα, διασφαλίζει την πρόσληψη και των 9 απαραίτητων αμινοξέων ώστε να συντεθούν οι πρωτεΐνες που έχουμε ανάγκη κάθε μέρα.
- Υπάρχει περίπτωση να μειώνεται η βιοδιαθεσιμότητα των φυτικών πρωτεϊνών;
Ναι, διότι στην συνύπαρξη φυτικών ινών, τανινών και άλλων φυτοχημικών συστατικών εμποδίζεται, όμως αυτά τα συστατικά έχουν οφέλη για την υγεία. Άρα το συμπέρασμα; Κάτι παίρνουμε κάτι χάνουμε.
Υπάρχει όμως και εναλλακτική!
Τη βιοδιαθεσιμότητα των φυτικών πρωτεϊνών αυξάνουν από την άλλη και διάφορες τεχνικές επεξεργασίας. Για παράδειγμα, η σωστή θερμική επεξεργασία (π.χ. μαγείρεμα σε βρασμό), βελτιώνει την πεπτικότητα των φυτικών πρωτεϊνών καθώς απενεργοποιούνται διάφοροι ανασταλτικοί παράγοντες όπως οι αναστολείς πρωτεασών. Η αποφλοίωση επίσης δύναται να αυξήσει την απορρόφηση των αμινοξέων στα φασόλια π.χ. κατά περίπου 8%
ΚΑΛΟΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΤΕΛΕΙΑ ΠΡΩΤΕΙΝΗ:
- Όσπρια με ρύζι (φακόρυζο, ρεβυθόρυζο κλπ)
- Ριζότο/κριθαρώτο με κάστανα και ξηρούς καρπούς ή με μανιτάρια
- Σούπες που περιέχουν όσπρια και σπόρους
- Σαλάτες με όσπρια και καρπούς ή σπόρους
- Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
- Σόγια ή τόφου με καστανό ρύζι ή/και ξηρούς καρπούς
- Φάβα/χούμους με ψωμί ολικής
- Ρεβιθοκεφτέδες με αραβική πίτα ολικής, κ.α.
Και εδώ έχετε ακούσει πολλές φορές «φάε φακές και σπανάκι που έχουν πολύ σίδηρο να δυναμώσεις» !
Ισχύει αυτό ή είναι από τις πολλές παραφιλολογίες? Η απάντηση είναι κάπου στη μέση. Ας τη δούμε λοιπόν.
ΝΑΙ ΜΕΝ ΑΛΛΑ….
Στη διατροφή μας έχουμε 2 τύπους σιδήρου: τον μη αιμικό ή τρισθενή από τις φυτικές πηγές (π.χ. τις φακές) και τον αιμικό σίδηρο από τις ζωικές πηγές. Ο μη αιμικός Fe π.χ. στις φακές δεν απορροφάται εύκολα εξαιτίας του φυτικού οξέως, πολυφαινολών ή και του οξαλικού οξέως, ενώ αυτός των ζωικών πηγών πχ του κρέατος έχει άμεση απορρόφηση. Άρα και που τρως σκέτες τις φακές ή το σπανάκι παίρνεις πολύ σίδηρο αλλά ο καημένος από μόνος του δεν μπορεί ν απορροφηθεί πολύ καλά. Θέλει λίγο σπρώξιμο. Και πώς θα γίνει αυτό; Μα φυσικά με τη βοήθεια της βιταμίνης C η οποία μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του μη αιμικού Fe με δύο τρόπους: ενισχύοντας τη διαλυτότητά του και βοηθώντας στην αναγωγή του από την τρισθενή, στη δισθενή μορφή! Εντυπωσιακό! Ο σίδηρος των φυτικών τροφών είναι πολύ φίλος με τη βιταμίνη Α, τη βιταμίνη C και το οξικό οξύ.
ΚΑΛΟΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ:
- Φακές και ένα μέτριο πορτοκάλι με ξύδι ή και χυμό ντομάτα ή λεμόνι
- Σπανάκι σαλάτα με κόκκινες πιπεριές
- Μπρόκολο με ντομάτα
Έξτρα Συμβουλές: ΣΟΣ!! Να αποφεύγεται η παράλληλη κατανάλωση καφέ ή τσαγιού με το γεύμα, καθώς μειώνουν την απορρόφηση Fe! Καθώς και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Επιπλέον, η γαλακτική ζύμωση πολλών λαχανικών όπως στα καρότα, λάχανο έχει βρεθεί ότι μπορεί να ευνοήσει την απορρόφηση του Fe όπως και οι τεχνικές επεξεργασίας των φυτικών τροφίμων, όπως είναι η θερμική επεξεργασία, καθώς ανάλογα με την θερμοκρασία δύναται να αποδομήσει το φυτικό οξύ. Επιπλέον, και η διαδικασία της βλάστησης, ο εμποτισμός, η ζύμωση και η βυνοποίηση μπορούν να ενισχύσουν περαιτέρω την απορρόφηση του μη αιμικού Fe, καθώς μειώνουν τις πολυφαινόλες και ευνοούν τη δράση των φυτασών, άρα και την υδρόλυση αλάτων φυτικού οξέως.
ΑΣΒΕΣΤΙΟ
Τι βοηθάει στην απορρόφηση/πρόσληψη του ασβεστίου;
- Η έκθεση στο ηλιακό φως βοηθάει στην απορρόφηση Ca στο έντερο, μέσω της σύνθεσης βιταμίνης D από το δέρμα.
- Τα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των χυμών και των δημητριακών.
- Ο βρασμός μειώνει την συγκέντρωση των οξαλικών και έτσι ενισχύει την απορρόφησή του.
- Η ζύμωση, η βλάστηση το μούλιασμα και η βυνοποίηση των φυτικών προϊόντων, υδρολύουν το φυτικό οξύ και αυξάνουν την απορρόφηση του Ca.
- Αποφλοίωση των οσπρίων
Τι μπλοκάρει την απορρόφηση του ασβεστίου;
- Τα αναψυκτικά, περιέχουν φωσφορικά άλατα, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση Ca.
- Τα άλατα φυτικού οξέος, το οξαλικό, οι τανίνες και η φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, αν και το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε Ca, η απορρόφησή του είναι χαμηλή λόγω της παρουσίας οξαλικών.
ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ
- Ο ψευδάργυρος, όπως και ο σίδηρος, απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με τρόφιμα που περιέχουν θείο. Έτσι, δοκιμάστε να συνδυάσετε:
- Τα στρείδια, το μοσχάρι και τη γαλοπούλα με σκόρδο, κρεμμύδι και κρόκους αυγών (πηγές θείου)
ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ (A, D, E, K)
Οι βιταμίνες αυτές είναι δυνατόν να αφομοιωθούν από το οργανισμό μας μόνο με τη βοήθεια των λιπαρών.
ΚΑΛΟΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ:
Τις γλυκοπατάτες, τα καρότα και την κολοκύθα (πηγές βιταμίνης Α)
Τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα μανιτάρια (πηγές βιταμίνης D)
Το σπανάκι σπαράγγια μπρόκολο (πηγές βιταμίνης E και Κ)
+ με πηγές «καλών» λιπαρών όπως: Ελαιόλαδο Ξηρούς καρπούς Αβοκάντο σπόροι ταχίνι κλπ
ΤΙ ΝΑ ΚΡΑΤΗΣΩ ΓΙΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ;
Μην ξεχνάτε ότι η διατροφή μας δεν αποτελείται από μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά αλλά από τρόφιμα τα οποία όταν τα τρώμε σε ποικιλία και επαρκείς ποσότητες μπορούμε και λαμβάνουμε ημερησίως όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Είναι, λοιπόν, προτιμότερο να εστιάσουμε περισσότερο στην συνολική εικόνα της διατροφής μας και στην πληρότητα αυτής, κάθε μέρα παρά σε μεμονωμένα τρόφιμα.
Σίγουρα όμως όσα από τα περισσότερα παραπάνω κάνουμε, θα έχουμε καλύτερη και πιο έξυπνη ποιότητα στη διατροφή μας!
