Όλο και περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται να ακολουθήσουν χορτοφαγικές - vegan διατροφές ή να μειώσουν τη χρήση ζωικών προϊόντων. Καταρχάς, για να την ορίσουμε, η vegan διατροφή είναι αυτή που αποκλείει κάθε προϊόν ζωικής προελεύσεως όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά αλλά και το μέλι.
Μια κοινή ανησυχία για τις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες είναι ότι μπορεί να μην έχουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Το 2016, η Academy of Nutrition and Dietetics δήλωσε ότι μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική ή vegan δίαιτα (ιδανικά από διαιτολόγο) θα μπορούσε να προσφέρει όλες τις θρεπτικές ανάγκες των ενηλίκων, των παιδιών και εκείνων που ήταν έγκυες ή θηλάζουσες.
Οι σωστές φυτικές τροφές μπορούν να είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών, συχνά με λιγότερες θερμίδες από τα ζωικά προϊόντα. Ορισμένα φυτικά προϊόντα, όπως σπόροι σόγιας και κινόα, είναι πλήρεις σε πρωτεΐνες, πράγμα που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι άνθρωποι. Σε άλλες λείπουν μερικά από αυτά τα αμινοξέα, επομένως είναι σημαντικό να συνδυάζουμε μια ποικιλία τροφών ώστε να παίρνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά όλες τις φυτικές πηγές πρωτεϊνών:
1. Φρούτα και λαχανικά
Συχνά παραβλέπονται όταν σκεφτόμαστε πρωτεΐνες, όμως τα πράσινα λαχανικά προσφέρουν κάτι περισσότερο από βιταμίνες και μέταλλα. Τα τρόφιμα όπως το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν αρκετά επίπεδα πρωτεϊνών για να συμπληρώσουν το πιάτο σας. Εκτός αυτού, τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ίνες και χαμηλά σε θερμίδες.
Ενδεικτικά:
Σπανάκι: 4 g πρωτεΐνης ανά 1/2 φλιτζάνι
Πράσινα μπιζέλια: 4 g πρωτεΐνης ανά 1/2 φλιτζάνι
Λάχανα Βρυξελλών: 3 g πρωτεΐνης ανά 1/2 φλιτζάνι
5 μανιτάρια προσφέρουν 3 g πρωτεΐνης
Πατάτα Russet: 8 g
Γλυκοπατάτες: 3,5 g
Αντίθετα, τα φρέσκα φρούτα έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σχεδόν μηδενική. Αυτά που περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα είναι το γκουάβα, τα mulberries, τα blackberries, τα νεκταρίνια και οι μπανάνες, που έχουν περίπου 2-4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
2. Σόγια και προϊόντα της (Tofu, Tempeh, Edamame)
Τα προϊόντα σόγιας συγκαταλέγονται στις πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών σε μια χορτοφαγική διατροφή. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής της σόγιας:
Το tofu περιέχει περίπου 10 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι.
Τα edamame φασόλια περιέχουν 8,5 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι .
Το Tempeh περιέχει περίπου 15 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι.
Το γάλα σόγιας 7 g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι,
Οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν το tofu, ως υποκατάστατο κρέατος, σε ένα σάντουιτς ή σούπα. Αυτά τα προϊόντα σόγιας περιέχουν επίσης καλά επίπεδα ασβεστίου και σιδήρου, τα οποία τα καθιστούν υγιεινά υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν να καταναλώνονται έως και δύο μερίδες τροφών σόγιας την ημέρα, καθώς οι ισοφλαβόνες σόγιας είναι ωφέλιμες στην καρδιά και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της μυϊκής βλάβης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Σεϊτάν
Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που παρασκευάζεται από την ανάμιξη γλουτένης σίτου με διάφορα μπαχαρικά. Η υψηλή περιεκτικότητα σε σίτο σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με δυσανεξία σε γλουτένη ή κοιλιοκάκη . Για άλλους, μπορεί να είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες υγιές υποκατάστατο κρέατος. Όταν μαγειρεύεται σε σάλτσα σόγιας, η οποία είναι πλούσια σε αμινοξέα λυσίνη, το seitan γίνεται μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης που προσφέρει 21 g ανά 1/3 φλιτζάνι.
4. Διατροφική Μαγιά
Πρόκειται για μια ανενεργή μαγιά που έχει κίτρινη εμφάνιση και έχει μια μοναδική πικάντικη γεύση. Έχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας και είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Β12. Οι περισσότερες πηγές τροφίμων με βιταμίνης Β12 είναι ζωικές, για αυτό πολλοί vegans πρέπει να συμπληρώσουν. Απολαύστε τη σε σάλτσες ή πασπαλίστε την αντί για τυρί στο επόμενο πιάτο ζυμαρικών.
5. Δημητριακά ολικής άλεσης
Πολλές ποικιλίες είναι φυσικά υψηλές σε πρωτεΐνες, για να μην αναφέρουμε ότι παρέχουν ίνες, βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας.
Κινόα/Αμάρανθος: 8 g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
Άγριο ρύζι: 6,5 g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
Βρώμη/Πίτουρο βρώμης: 6 g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
Φαγόπυρο: 5,5 g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
6. Ψωμί του Ιεζεκιήλ
Το ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι μια θρεπτική εναλλακτική λύση στο παραδοσιακό ψωμί. Είναι κατασκευασμένο από κριθάρι, σιτάρι, φακές, κεχρί και σίκαλη. Το ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι μια εξαιρετική επιλογή για τους λάτρεις του ψωμιού που θέλουν έναν πιο θρεπτικό τρόπο να φάνε τοστ ή σάντουιτς. Το ψωμί του Ιεζεκιήλ προσφέρει 4 g πρωτεΐνης ανά φέτα.
7. Όσπρια
Οι κόκκινες ή οι πράσινες φακές περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου και του καλίου. Οι μαγειρεμένες φακές περιέχουν 18 g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι. Τα μαγειρεμένα ρεβίθια είναι υψηλά σε πρωτεΐνες και περιέχουν περίπου 15 g ανά 1 φλιτζάνι ενώ τα μαύρα φασόλια 14 g ανά 1 φλιτζάνι.
ΤΙΠ: Ξεχωριστά, το ρύζι και τα φασόλια είναι ατελείς πηγές πρωτεϊνών. Τρώγοντας τα μαζί, μπορεί να σας παρέχουν 7 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι δημιουργώντας πρωτεΐνη ισοδύναμη με του κρέατος. Δοκιμάστε το ρύζι μαζί με τα φασόλια ή το φακόρυζο ή εναλλακτικά αλείψτε με χούμους το ψωμί του Ιεζεκιήλ!
8. Σπόροι
Οι σπόροι μπορεί να είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης και ινών σε μια δίαιτα vegan. Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ω-3. Οι σπόροι επίσης είναι μια ιδιαίτερα ωραία πρωτεϊνική επιλογή για όποιον έχει αλλεργία στα καρύδια.
Σπόροι κολοκύθας: 8 g ανά 45 γραμμάρια.
Σπόροι κάνναβης: 6 g ανά 2 κουταλιές της σούπας
Σπόροι Chia: 2 g πρωτεΐνης ανά κουταλιά σούπας.
Ταχίνι: 5 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας
9. Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα: 9 g ανά 45 γραμμάρια
Κάσιους: 8 g ανά 45 γραμμάρια
Φιστίκια: 20.5 g ανά ½ φλιτζάνι.
10. Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι μπλε ή πράσινα φύκια που περιέχουν περίπου 8 g πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας. Είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρος, βιταμίνες Β και μαγγάνιο και καλύπτουν το 22% των καθημερινών σας απαιτήσεων σιδήρου και θειαμίνης και το 42% των ημερήσιων αναγκών σας σε χαλκό.
11. Μυκοπρωτεΐνη
Η μυκοπρωτεΐνη είναι πρωτεΐνη από μύκητες. Τα προϊόντα μυκοπρωτεΐνης περιέχουν περίπου 13 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι.
12. Spelt και Teff
Γνωστοί ως αρχαίοι κόκκοι, όπως το κριθάρι, το σόργο και το farro, είναι χαμηλοί σε γλουτένη. Παρέχουν 10-11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, καθιστώντας τα υψηλότερα σε πρωτεΐνες. Και οι δύο είναι εξαιρετικές πηγές διαφόρων θρεπτικών ουσιών όπως σύνθετων υδατανθράκων, ινών, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου και μαγγανίου. Περιέχουν επίσης καλές ποσότητες βιταμινών Β, ψευδαργύρου και σεληνίου.
Δοκιμάστε τις παρακάτω συνταγές και θα σας λυθούν τα χέρια:
