Διανύουμε εδώ και λίγο καιρό τη Σαρακοστή, κατά τη διάρκεια της οποίας πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να νηστέψουν είτε για να ακολουθήσουν τη θρησκευτική παράδοση είτε γιατί το βρίσκουν καλή ευκαιρία να «αποτοξινωθούν» μιας και η νηστεία αποκλείει τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά και αυγά και βασίζεται στην κατανάλωση φυτικών τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά αλλά και θαλασσινών.
Η νηστεία θα μπορούσαμε να πούμε ότι μοιάζει με υποκατηγορία Vegetarian Διατροφής μιας και τα χαρακτηριστικά και οι κατηγορίες της χορτοφαγικής διατροφής είναι:
- Γαλακτο-φυτοφάγοι οι οποίοι αποκλείουν το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα θαλασσινά αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά
- Γαλακτο-αυγο(ωο)-φυτοφάγοι, έχουν διατηρήσει στη διατροφή τους τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, δεν καταναλώνουν κρέας, ψάρι, θαλασσινά και γαλακτοκομικά, αλλά και αυγά
- Ημι-φυτοφάγοι, έχουν στη διατροφή τους το ψάρι και τα πουλερικά
Τα οφέλη της Νηστείας/Vegetarian Διατροφής στην υγεία όταν υπάρχει ποικιλία στα τρόφιμα είναι γνωστά:
- Αυξάνεται η κατανάλωση των φυτικών ινών, των καλών λιπαρών (μονοακόρεστα/πολυακόρεστα)
- Μειώνεται η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών.
Αποτελέσματα ερευνών δείχνουν ότι αυτοί που νηστεύουν έχουν :
- χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, «κακής» LDL χοληστερόλης,
- μειωμένη πρόσληψη θερμίδων σε σύγκριση με όσους δεν νηστεύουν και καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
- Περιέχουν σημαντική περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συστατικά.
- Χαμηλότερα ποσοστά διαφόρων χρόνιων ασθενειών όπως καρδιαγγειακά
Παρόλο όμως του επιβεβαιωμένου όφελος της νηστείας στην υγεία παρατηρείται το εξής παράδοξο: ακόμη και από άτομα που νηστεύουν κατά τη διάρκεια της νηστείας κάποια αναφέρουν πως αύξησαν το σωματικό τους βάρους λόγω της κακής επιλογής τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες ή και της λάθος παρασκευής πχ τηγανιτά.
Πάμε να δούμε με ποιο τρόπο λοιπόν θα οργανώσουμε τα γεύματα μας κατάλληλα ώστε να έχουμε μια πλήρη και ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή.
ΦΥΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ:
- Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια)
- Πλιγούρι, κινόα, βρώμη, άγριο ρύζι
- Αρακάς, μανιτάρια, μαύρα φασόλια, σπανάκι
- Σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, tempeh, κλπ)
- Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, κάσιους, chia, κολοκυθόσπορος
->Θαλασσινά για όσους νηστεύουν ή αυγά και γαλακτοκομικά για όσους τα καταναλώνουν
ΤΙΠ!
Ενώ μια φυτική τροφή από μόνη της δεν έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, σε συνδυασμό με κάποιο άλλο φυτικό τρόφιμο, μπορεί να εφοδιάσει πλήρως τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για παράδειγμα, τα δημητριακά, που περιέχουν μικρή ποσότητα από το αμινοξύ λυσίνη, μπορούν να συμπληρωθούν από τα όσπρια, που περιέχουν επαρκείς ποσότητες. Από την άλλη, το χαμηλό επίπεδο του απαραίτητου αμινοξέος μεθειονίνη στα όσπρια, αντισταθμίζεται από την υψηλή συγκέντρωσή του στα δημητριακά. Παράδειγμα αυτού του τέλειου συνδυασμού είναι το φακόρυζο, το ρεβυθόρυζο κ.α.
ΣΙΔΗΡΟΣ
- Όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια.
- Λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού.
- Φρούτα: Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες).
- Ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι.
- Θαλασσινά: Χταπόδι, καλαμαράκια, οστρακοειδή επί νηστείας
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Δημητριακά πρωινού, γάλα και γιαούρτι σόγιας.
- Άλλα τρόφιμα: Μαύρη σοκολάτα, μελάσα σακχαροκάλαμου.
ΤΙΠ!
Για την καλύτερη απορρόφηση σιδήρου:
Συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C διότι αυξάνει έως και κατά 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι το πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι, το μπρόκολο, οι πιπεριές. Προσθέστε, για παράδειγμα, πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στο σπανάκι.
ΑΣΒΕΣΤΙΟ
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Μπρόκολο, τα αμύγδαλα
- Σουσάμι και χαλβάς
- Αποξηραμένα φρούτα
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12
- Θαλασσινά
- Όσπρια, το σπανάκι, μανιτάρια
- Γάλα σόγιας
- Δημητριακά ολικής άλεσης.
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα
ΤΟ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Όταν μια χορτοφαγική διατροφή ή νηστεία είναι σωστά σχεδιασμένη (ιδανικά από διαιτολόγο) μπορεί να καλύψει όλες μας τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά ενώ παράλληλα να προασπίσει την υγεία αλλά και ένα υγιές βάρος!
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΝΗΣΤΙΣΙΜΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ
ΠΡΩΙΝΟ
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
