Το Plateau Effect (επίδραση Οροπέδιο) συμβαίνει όταν σταματάμε να βλέπουμε εξέλιξη σε κάτι και παρατηρείται στασιμότητα. Συγκεκριμένα, το φαινόμενο “Plateau Effect” στο βάρος εμφανίζεται όταν σταματάμε να χάνουμε κιλά. Συγκεκριμένα, πολλές φορές παρατηρούμε κατά την εκτέλεση μιας δίαιτας πως στην αρχή χάνουμε κιλά, όμως όσο περνάει ο καιρός μειώνεται ο ρυθμός μείωσης του βάρους ή μπορεί ακόμα και να “σταματήσει”. Πράγματι, μπορεί να συνεχίζουμε κανονικά το πρόγραμμα της δίαιτας μας, αλλά το νούμερο της ζυγαριάς μας να μένει σταθερό. Αυτό το φαινόμενο, εάν συμβεί, παρατηρείται συνήθως μετά από ένα 6μηνο διατροφής και διαρκεί περίπου 5-17 ημέρες. Αν και μικρής διάρκειας, δυστυχώς αυτό είναι αρκετό για να μας αποθαρρύνει και να μας κάνει να εγκαταλείψουμε την προσπάθεια και τους στόχους, που έχουμε κατακτήσει.
Τα καλά νέα είναι πως πρόκειται για ένα φυσικό στάδιο της απώλειας βάρους που μπορεί να ξεπεραστεί ή ακόμη και να μη συμβεί!
Πώς δημιουργείται το φαινόμενο “Plateau Effect”;
- Όταν αρχίζουμε να χάνουμε βάρος, τα κιλά που χάνονται είναι κυρίως νερό. Τα πρώτα κιλά φεύγουν πράγματι γρήγορα, ειδικά αν κάποιος ξεκινάει από αρκετά μεγάλο αρχικό βάρος, επειδή το σώμα απελευθερώνει γλυκογόνο για τα καύσιμα. Το γλυκογόνο συνδέεται με το νερό κι έτσι όταν καίγεται το νερό απελευθερώνεται στα ούρα ή τον ιδρώτα. Μπορούν να χαθούν 4 γρ. νερού ανά γραμμάριο γλυκογόνου, που καίγονται.
- Από την άλλη, όσοι γυμνάζονται για πρώτη φορά παράλληλα με τη δίαιτα, τείνουν να μην μπορούν να φτάσουν στην απαραίτητη ένταση του ρυθμού της καρδιάς για την καύση του λίπους, καθώς ο οργανισμός τους δεν έχει μάθει να εργάζεται τόσο σκληρά για να κάψει θερμίδες. Έτσι, εξαιτίας της “καύσης” της μυϊκής μάζας, ο οργανισμός ανταποκρίνεται πιο γρήγορα στην ξαφνική έντονη άσκηση.
- Αφού, λοιπόν, έχουμε καταφέρει με επιτυχία να χάσουμε τα πρώτα «εύκολα» κιλά το σώμα μας συνηθίζει στην ρουτίνα. Επομένως, τα επόμενα κιλά φαίνεται πιο δύσκολο να χαθούν κι εκεί ελλοχεύει ο κίνδυνος να εμφανιστεί το “Plateau Effect”. Αυτό, όμως, δεν είναι απαραίτητα κάτι μη φυσιολογικό και ανησυχητικό! Όταν κάποιος χάνει βάρος ως αποτέλεσμα απώλειας ιστού (λιπώδους και μυϊκού), ο μεταβολισμός του επιβραδύνει και δεν καίει τόσες θερμίδες, καθώς μειώνεται ο μεταβολικά ενεργός ιστός (κύτταρα). Έτσι, ο οργανισμός δε χρειάζεται όση ενέργεια χρειαζόταν προηγουμένως, για να συντηρηθεί! Πιο απλά, ένας οργανισμός 100 κιλών χρειάζεται διαφορετική ποσότητα ενέργειας από έναν οργανισμό 50 κιλών. Τέλος, έχοντας χάσει τα πρώτα κιλά με ευκολία το βάρος μας αρχίζει να γίνεται φυσιολογικό και υγιές και ως αποτέλεσμα, ο οργανισμός μας αντιστέκεται στην περαιτέρω μείωση κιλών λόγω του ενστίκτου της επιβίωσης, γιατί δεν τη χρειάζεται.
- Όμως, πότε είναι όντως ανησυχητικό; Η μείωση του βάρους ιδανικά συνεπάγεται μεγαλύτερη απώλεια λιπώδους ιστού από ποσοστό μυϊκού ιστού. Αν κάποιος άνθρωπος που χάνει κιλά, χάνει κιλά μυϊκού ιστού σε μεγαλύτερη αναλογία από ότι κιλά λιπώδη ιστού, τότε αυτό είναι πράγματι ικανό να μειώσει πρόωρα το μεταβολισμό του και άρα, όπως συνηθίζουμε να λέμε, να «κολλήσει» ο μεταβολισμός (δηλαδή να μειωθεί η καύση ενέργειας προκαλώντας στασιμότητα στην απώλεια κιλών).
Πώς να αντιμετωπίσω το “Plateau Effect” και να ενεργοποιήσω το μεταβολισμό μου;
Χρήσιμες συμβουλές:
Συμβουλή 1η: Προσέχουμε την πρόσληψη θερμίδων.
Δεν έχουμε ανάγκη όλοι τις ίδιες θερμίδες σε κάθε στάδιο απώλειας κιλών. Εφόσον κάθε μεταβολισμός είναι μοναδικός και διαφορετικός, έτσι και κάθε πρόγραμμα δίαιτας προσαρμόζεται ανάλογα με τις ανάγκες του κατά την εκτέλεση του. Για παράδειγμα, εάν έχουμε ξεκινήσει πιο εντατική γυμναστική, θα χρειαστούμε να προσθέσουμε περισσότερες θερμίδες στη διατροφή μας ή και το αντίστροφο. Γι’ αυτό, πρέπει να εξετάζουμε συνεχώς τις συνήθειες μας και να ελέγχουμε το πρόγραμμα διατροφής μας, ώστε να είμαστε βέβαιοι πως δεν έχουμε γίνει περισσότερο ελαστικοί λαμβάνοντας μεγαλύτερες μερίδες ή “κενές” θερμίδες, όπως το αλκοόλ. Παράλληλα, η διαφορετική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων (όπως για παράδειγμα τη μια μέρα να προσλαμβάνουμε 1500 και την άλλη 2000 θερμίδες διατηρώντας ταυτόχρονα την ίδια εβδομαδιαία πρόσληψη) ενισχύει τις καύσεις του μεταβολισμού μας.
Συμβουλή 2η: Εντάσσουμε τη γυμναστική στην καθημερινότητα μας.
Η γυμναστική θα συμβάλει στην ενίσχυση της μυϊκής και οστικής μάζας και τελικά στην ενίσχυση του μεταβολισμού, όπως αναφέρθηκε και παραπάνω. Αυξήστε το χρόνο που γυμνάζεστε κατά 15 έως 30 λεπτά την ημέρα. Ιδανικά προσθέτουμε τουλάχιστον 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα! Μπορουμε, επίσης,να αυξήσουμε την ένταση της άσκησής μας ή ακόμα να το συνδυάσουμε με βάρη και αντιστάσεις. Η άσκηση θα μας βοηθήσει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες μέσω της απώλειας λίπους και της αύξησης της μυϊκής μάζας. Όμως, καλό είναι να μην αφήσουμε το σώμα μας να συνηθίσει ένα είδος άσκησης, γιατί σταδιακά θα σταματήσει να καίει τόσες θερμίδες! Μπορούμε να αλλάζουμε ανά διαστήματα την ένταση, τη διάρκεια, τη συχνότητα ή/και τον τρόπο άσκησης. Δοκιμάστε να περπατήσετε, να κάνετε κολύμπι ή ποδήλατο!
Συμβουλή 3η: Κοιμόμαστε επαρκώς.
Όταν δεν κοιμόμαστε επαρκώς, μπορεί να διαταραχθούν οι ισορροπίες ορμονών στο σώμα μας, κάτι που με τη σειρά του επιβραδύνει τον μεταβολισμό και αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης του βάρους μας. Η έλλειψη ύπνου γίνεται αντιληπτή από τον οργανισμό μας ως πρόσθετο στρες με αποτέλεσμα ορμόνες όπως η κορτιζόλη να ανεβαίνει και η τεστοστερόνη πέφτει. Για το λόγο αυτό προσπαθούμε να κοιμόμαστε τουλάχιστον 8 ώρες προσπαθώντας να είναι ύπνος υψηλής ποιότητας.
Συμβουλή 4η: Αυξάνουμε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Ένας άλλος τρόπος για να ξεφύγουμε από το “Plateau Effect”, είναι η ποικιλία των τροφών μας. Εάν για παράδειγμα ακολουθούμε μια δίαιτα με υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, μπορούμε να δοκιμάσουμε για λίγες μέρες να προσθέσουμε περισσότερες πρωτεΐνες ή αντίστροφα.
Ιδανικά τρόφιμα:
Δεν παραλείπουμε ποτέ το πρωινό μας και τρώμε γιαούρτι:
Τα προβιοτικά εξισορροπούν τα βακτήρια του εντέρου και βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού -οπότε ένα ελληνικό γιαούρτι είναι ιδανικό, λόγω των υψηλότερων επίπεδων προβιοτικών.
Τα προβιοτικά εξισορροπούν τα βακτήρια του εντέρου και βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού -οπότε ένα ελληνικό γιαούρτι είναι ιδανικό, λόγω των υψηλότερων επίπεδων προβιοτικών.
Ξεκινάμε τη μέρα μας με ένα φλιτζάνι καφέ/τσάι:
Λίγη καφεΐνη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσουμε το μεταβολισμό μας. Σύμφωνα με έρευνες, 100mg καφεΐνης μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολικό ρυθμό από από 3 έως 11%. Εάν δεν προτιμάμε τον καφέ, μπορούμε να πάρουμε παρόμοια ώθηση για το μεταβολισμό μας μέσω ενός φλιτζανιού πράσινου τσαγιού που περιέχει και αντιοξειδωτικές κατεχίνες.
Λίγη καφεΐνη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσουμε το μεταβολισμό μας. Σύμφωνα με έρευνες, 100mg καφεΐνης μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολικό ρυθμό από από 3 έως 11%. Εάν δεν προτιμάμε τον καφέ, μπορούμε να πάρουμε παρόμοια ώθηση για το μεταβολισμό μας μέσω ενός φλιτζανιού πράσινου τσαγιού που περιέχει και αντιοξειδωτικές κατεχίνες.
Πίνουμε πολύ νερό (detox water):
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πάνω από 2 ποτηριών νερού αύξησε το μεταβολικό ρυθμό κατά 30% για 30 έως 40 λεπτά!
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πάνω από 2 ποτηριών νερού αύξησε το μεταβολικό ρυθμό κατά 30% για 30 έως 40 λεπτά!
Τρώμε καυτερά τρόφιμα:
Οι πιπεριές τσίλι π.χ. περιέχουν καψαϊκίνη, η οποία μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό μας και να μας βοηθήσει να κάψουμε επιπλέον 50 θερμίδες την ημέρα.
Οι πιπεριές τσίλι π.χ. περιέχουν καψαϊκίνη, η οποία μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό μας και να μας βοηθήσει να κάψουμε επιπλέον 50 θερμίδες την ημέρα.
Προσθέτουμε πρωτεΐνη:
Η προσθήκη άπαχης πρωτεΐνης, όπως αυγά, κοτόπουλο και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή μας, θα βοηθήσει στην εκκίνηση του μεταβολισμού με δύο τρόπους. Πρώτον, βοηθούν στην υποστήριξη της ανάπτυξης μυών. Δεύτερον, το σώμα μας δυσκολεύεται να αφομοιώσει τις τροφές αυτές, οπότε χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να τα κάψει σε σχέση με άλλες τροφές.
Η προσθήκη άπαχης πρωτεΐνης, όπως αυγά, κοτόπουλο και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή μας, θα βοηθήσει στην εκκίνηση του μεταβολισμού με δύο τρόπους. Πρώτον, βοηθούν στην υποστήριξη της ανάπτυξης μυών. Δεύτερον, το σώμα μας δυσκολεύεται να αφομοιώσει τις τροφές αυτές, οπότε χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να τα κάψει σε σχέση με άλλες τροφές.
Συμβουλή 5η: Αλλαγή συχνότητας γεύματος
Εάν τρώτε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, ξεκινήσετε την προσθήκη σνακ ενδιάμεσα από τα γεύματά σας (το οποίο μπορεί να σημαίνει μείωση του μεγέθους των μερίδων από τα κύρια γεύματα σας). Με αυτόν τον τρόπο θα ενισχύσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό.
Συμβουλή 6η: Μειώνουμε το άγχος.
Κάνουμε δραστηριότητες που μας ευχαριστούν και μας αποφορτίζουν από το στρες της καθημερινότητας!
Υ.σ: Υποστηρίζεται συχνά ότι ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό μας, όπως το πράσινο τσάι, ο μαύρος καφές, τα μπαχαρικά και τα ενεργειακά ποτά. Ωστόσο, τα στοιχεία πίσω από αυτούς τους ισχυρισμούς είναι αδύναμα.
Συμπερασματικά
Κάθε άνθρωπος και άρα κάθε μεταβολισμός είναι μοναδικός και το σώμα του μπορεί να ανταποκρίνεται διαφορετικά. Έτσι, δεν υπάρχει κανένας τρόπος με τον οποίο να μπορούμε πραγματικά να προβλέψουμε αν κάποιος οργανισμός θα σταματήσει να χάνει ή όχι κιλά με τον ίδιο ρυθμό! Πάντα όμως μπορούμε να προλάβουμε ένα τέτοιο γεγονός.
