Τα γυμναστήρια και οι αθλητικοί χώροι άνοιξαν μετά από 6 μήνες κλεισίματος. Είναι επιτέλους γεγονός! Και πολλοί από εμάς θα συνεχίσουμε τις συνδρομές μας αλλά και πολλοί νέοι ακόμη παίρνουν την απόφαση να ξεκινήσουν γυμναστική για να βελτιώσουν την υγεία και το σώμα τους.
Το γνωρίζατε όμως, ότι και η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αποδώσει καλύτερα και να αναρρώσει ταχύτερα μετά από κάθε προπόνηση;
Ότι η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν από την άσκηση, όχι μόνο θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας, αλλά και να ελαχιστοποιήσετε τις μυϊκές βλάβες;
Είτε πάτε στο γυμναστήριο είτε κάνετε κάποιο άθλημα για βελτίωση φυσικής κατάστασης είτε γιατί αποσκοπείτε σε κάτι παραπάνω, όπως αύξηση μυϊκής μάζας (όγκου όπως ακούγεται κοινώς) ή γράμμωση (απώλεια λίπους και βάρους) θα ήταν καλό μαζί με την άσκηση να συνδυάσετε και την κατάλληλη διατροφή!
Το άρθρο μας θα κατανεμηθεί σε 2 ενότητες με κατάλληλες συνταγές για:
- Διατροφή και άσκηση για αύξηση μυϊκής μάζας (όγκου)
- Διατροφή και άσκηση για γράμμωση (απώλεια λίπους και βάρους)
- ΤΙΠ: γενικά για σωστή διατροφή πριν και μετά από την προπόνηση μπορείς να διαβάσεις το άρθρο μας.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη διατροφή σε κάθε περίσταση!
Γενικά στην αθλητική διατροφή δίνουμε βάση πολύ στο τι θα καταναλώσουμε τόσο πριν όσο κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση! Πάμε να κάνουμε μια μικρή επανάληψη:
Ο χρόνος του γεύματός σας είναι επίσης μια σημαντική πτυχή της προ-άσκησης διατροφής. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της άσκησης σας, δοκιμάστε να φάτε ένα πλήρες γεύμα προ άσκησης που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 ώρες πριν ασκηθείτε. Εάν τρώτε 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση, επιλέξτε τρόφιμα που είναι απλά, εύπεπτα και περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και μερικές πρωτεΐνες.
Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντική με αυτά που τρώτε πριν. Όταν κάνετε άσκηση, οι μύες σας καταναλώνουν το γλυκογόνο για καύσιμο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες σας να είναι μερικώς εξαντλημένοι γλυκογόνου. Τρώγοντας τα σωστά θρεπτικά συστατικά αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να τα αναπληρώσει γρηγορότερα. Για αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση.
! Αν η άσκηση είναι παρατεταμένης διάρκειας μπορεί να χρειαστεί και ένα μικρό συμπλήρωμα τροφής και κατά τη διάρκεια της άσκησης!
ΚΑΘΟΛΗ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΔΕΝ ΞΕΧΝΩ!
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χάνετε νερό και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα. Η αναπλήρωση αυτών μετά από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση και την απόδοση. Ανάλογα με την ένταση της προπόνησης σας, συνιστάται νερό ή ποτό ηλεκτρολύτη για την αναπλήρωση των απωλειών υγρών.
- Διατροφή και άσκηση για αύξηση μυϊκής μάζας (όγκου)
Όσοι προσπαθούν να επιτύχουν μυϊκή ανάπτυξη, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και υδατανθράκων, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους/ ημέρα,) είναι απαραίτητη για την προώθηση της μυϊκής υπερτροφίας. Αυτό οδηγεί και αναπόφευκτα και σε αύξηση των ημερήσιων θερμίδων του διαιτολογίου από τις κατάλληλες τροφές και τους συνδυασμούς φυσικά.
*ΣΗΜΕΙΩΣΗ:
Μια ημερήσια διατροφή σε «όγκο» μπορεί να ξεπεράσει και τις 5000 θερμίδες την ημέρα!!
Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι η διατροφή πρέπει να είναι πολύ γεμάτη και χορταστική. Και επίσης για να είναι εφαρμόσιμη να βρίσκουμε τρόπους να μειώνουμε τον μεγάλο όγκου του φαγητού σε έξυπνες συνταγές που σε μικρή ποσότητα έχουν μεγάλο θερμιδικό περιεχόμενο!
Τέλος, συνιστάται να κατανέμετε ομοιόμορφα τις πηγές πρωτεΐνης καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Και να τρώμε αμέσως κάτι μετά τη γυμναστική όπου έχουμε αυξημένη ικανότητα πρωτεϊνοσύνθεσης λόγω και υψηλής έκκρισης ινσουλίνης.
Πάμε να δούμε κάποιες συνταγές για αυτή την περίπτωση:
- Διατροφή και άσκηση για γράμμωση (απώλεια λίπους και βάρους)
Ο ουσιαστικός στόχος της γράμμωσης, είναι η μείωση του σωματικού λίπους με παράλληλη μείωση του σωματικού βάρους ή και μικρή ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
Όσο κάποιος ακολουθεί ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο, θα πρέπει να προσλαμβάνει την συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, ώστε να διασφαλίζεται η σωστή λειτουργία του οργανισμού του, ενώ ο ρυθμός απώλειας λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 1% του συνολικού μας βάρους ανά βδομάδα.
Ενώ παράλληλα να αυξήσει και εδώ την πρόσληψη πρωτεϊνών στα 1,2 έως και 3 γραμμάρια (υποστηρίζουν κάποιοι) ανά κιλό σωματικού βάρους & οι υδατάνθρακες που καταναλώνει μέσα στη μέρα να είναι μειωμένοι σε ποσότητα και ως επί το πλείστων σύνθετοι υδατάνθρακες (χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη).
Αντιθέτως, δε χρειάζεται να αποκλείσετε το λίπος από τη διατροφή σας για να μειώσετε το σωματικός σας λίπος! Αυτό που χρειάζεται να κάνετε, είναι να προσέξετε την ποιότητα των λιπαρών. Επιλέξτε καλής ποιότητας λιπαρά όπως είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά.
Για να φανούν οι κοιλιακοί, που λέμε κοινά και να γραμμωθεί η κοιλιά πρέπει να ελαχιστοποιήσουμε το ποσοστό λίπους του σώματος κατά αυτό τον τρόπο.
Ο ιδανικότερος ρυθμός για την μεγιστοποίηση της καύσης λίπους είναι άσκηση «μέτριας έντασης - μεγάλης διάρκειας» (περίπου 65% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας). Ενώ κάποιες μελέτες υποστηρίζουν και ότι η πρωινή άσκηση είναι η ιδανικότερη καθώς ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας στην αρχή της ημέρας, ενώ βοηθάει και στην καύση το σπλαχνικού/κοιλιακού λίπους.
Πάμε να δούμε κάποιες συνταγές και για αυτή την περίπτωση:
Για μέγιστα αποτελέσματα εμπιστευθείτε έναν πτυχιούχο Διαιτολόγο – Διατροφολόγο να καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής για εσάς.
Καλή Άθληση!
