Η εγκυμοσύνη είναι μια από τις ομορφότερες περιόδους στη ζωή των γυναικών και των συντρόφων τους! Η επαφή με το μωρό και η προσμονή του γεμίζει τους γονείς με πληθώρα από όμορφα συναισθήματα. Ταυτόχρονα οι προσπάθειες για την όσο το δυνατόν καλύτερη υγεία του εμβρύου αρχίζουν άμεσα! Και φυσικά η διατροφή της κυοφορούσας αποτελεί την πρώτιστη φροντίδα. Τα ερωτήματα και οι μύθοι γύρω από αυτό το θέμα είναι πολλά και θα προσπαθήσω να ξεκαθαρίσω τα, κατά τη γνώμη μου, πιο σημαντικά.
Επηρεάζει η διατροφή της μητέρας την υγεία του εμβρύου;
Είναι πλέον γνωστό ότι το έμβρυο έχει ανάγκη συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά μερικά από τα οποία μάλιστα η μητέρα τα παίρνει συνήθως με τη μορφή συμπληρωμάτων:
1. Φυλλικό οξύ (600 – 800mcg/ημέρα ή 0,6-0,8mg/ημέρα)
Γενικά βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό είναι τα σπαράγγια, το μπρόκολο, το σπανάκι, το αβοκάντο, τα πράσινα φασολάκια, τα παντζάρια, τα μαρούλια και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Επίσης και σε πρωτεϊνούχες τροφές όπως τα φασόλια (κόκκινα, άσπρα και μαύρα), τα ρεβίθια, οι φακές, η σόγια, το αράπικο φιστίκι και οι ηλιόσποροι.
Έχει αποδειχθεί ότι είναι σημαντικό ειδικά στον πρώτο μήνα της κύησης για το σχηματισμό της σπονδυλικής στήλης, του κρανίου και του εγκεφάλου του νεογνού.
2. Aσβέστιο και βιταμίνη D (600mg ασβεστίου/ημέρα και 600IU βιταμίνης D/ημέρα)
Κύριες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τα σκληρά κίτρινα τυριά, το γιαούρτι, το κεφίρ καθώς και οι σαρδέλες. Σε αρκετή ποσότητα βρίσκεται στο αμυγδαλοβούτυρο, το σολομό, τη μελάσα(blackstrap), το ταχίνι και σε λιγότερη στα βραζιλιάνικα φιστίκια, τις λαχανίδες και στα φασόλια.
Τη βιταμίνη D τη συναντάμε στα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγκα, η πέστροφα κι ο σολομός και σε όλα τα γαλακτοκομικά που είναι ενισχυμένα με τη συγκεκριμένη βιταμίνη.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για το σχηματισμό του σκελετού και των δοντιών του εμβρύου και παίζει σημαντικό ρόλο στην νευρική και μυϊκή λειτουργία. Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο.
3. Σίδηρος (27mg/ημέρα)
Πλούσια πηγή σιδήρου είναι το συκώτι, οι φακές, τα ρεβύθια, οι κολοκυθόσποροι και η μελάσα ενώ σε αρκετή ποσότητα βρίσκεται στο μοσχάρι, στα κόκκινα φασόλια, στη σόγια, στο αρνί, στα αυγά και σε λιγότερη στα αμύγδαλα και στις σαρδέλες.
Η καλύτερη όμως απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές πραγματοποιείται όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως είναι τα ακτινίδια, το μπρόκολο, τα πορτοκάλια, το μάνγκο, το grapefruit, οι ντομάτες και οι γλυκιές πιπεριές.
Ο σίδηρος συνδέεται κύρια με την αιμοσφαιρίνη και στην κύηση βοηθά στην αύξηση της παροχής αίματος στον πλακούντα και στο έμβρυο. Τα χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης συνδέονται με προωρότητα και χαμηλού βάρους νεογνά.
4. Ω3 λιπαρά οξέα [α-λινολεικό οξύ(ALA),εικοσαπεντοναικό οξύ(EPA), εικοσιδυα-εξα-ενοικό οξύ(DHA)]
Τα συγκεκριμένα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στα ψάρια γι’ αυτό και συνιστάται στην εγκυμοσύνη να καταναλώνεται το λιγότερο 150 γραμμάρια ψάρι την εβδομάδα. Χρειάζεται όμως προσοχή ώστε η τροφική πηγή ω3 λιπαρών να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο! Τέτοιες τροφές είναι τα καρύδια, ο λιναρόσπορος (ALA), η ρέγκα, ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες και οι γαρίδες (EPA & DHA)
Οι σύγχρονες έρευνες έχουν δείξει συσχέτιση της πρόσληψης των συγκεκριμένων λιπαρών με την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου και του βρέφους αργότερα.
5. Χολίνη (συστατικό των φωσφολιπιδίων, συμμετέχει στο μεταβολισμό των λιπιδίων: 450mg/μέρα)
Βρίσκεται στο μοσχάρι, στο γάλα, στα αυγά, στα φασόλια, στο σολομό, στο μπρόκολο, στο κουνουπίδι, στις πράσινες σαλάτες και στο σπανάκι.
Τα επίπεδα της χολίνης στη μητέρα σχετίζονται με την ανάπτυξη τόσο του εγκεφάλου όσο και όλων των ιστών γενικότερα αφού βρίσκεται στις μεμβράνες των κυττάρων.
Πόσο παραπάνω τροφή πρέπει να προσλαμβάνει η μέλλουσα μητέρα;
Γενικά στο πρώτο τρίμηνο η έγκυος δεν χρειάζεται να καταναλώνει παραπάνω θερμίδες από αυτές που αντιστοιχούν στο βάρος και στο ύψος της. Στο δεύτερο τρίμηνο είναι αναγκαίες επιπλέον 340 θερμίδες την ημέρα, ενώ στο τρίτο τρίμηνο φτάνουν τις 450 επιπλέον θερμίδες τη μέρα.
Εξίσου όμως απαραίτητη είναι και η συναισθηματική «τροφή» του εμβρύου!
Αυτό να μην το ξεχνάτε ποτέ!
Μερικές συνταγές με τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά:
